Penyakit diabetes sudah begitu akrab bagi masyarakat kita bahkan di tengah-tengah keluargapun diabetes sudah menjadi kata yang terdengar sangat familiar.
Bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes seringkali merasa kesulitan dalam memilih jenis camilan yang aman bagi diabetes. Apalagi mereka yang hobi “ngemil” harus memutar otak untuk memilih camilan.
Memang sebaiknya kita harus berhati-hati dalam memilih camilan yang aman demi kesehatan tubuh. Jangan khawatir banyak pilihan camilan untuk mereka yang sedang mengalami diabetes.
Berikut ini beberapa diantaranya yang dihimpun dari berbagai sumber. Apa saja camilan yang ramah diabetes? Mari kita simak ulasan berikut ini.
Apel dan Kacang-kacangan
Apel adalah buah segar yang kaya akan nutrisi seperti vitamin B, vitamin C dan mineral Kalium. Buah ini memiliki antioksidan polifenol yang bisa melindungi sel pankreas dari kerusakan yang akan memperburuk risiko diabetes.
Mengonsumsi jenis kacang-kacangan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah artinya tubuh menyerap karbohidrat secara perlahan sehingga gula darah tidak naik dengan cepat.
Berikut ini kacang-kacangan sehat untuk penderita diabetes serta kandungan gizinya: Misalnya Almond mengandung banyak nutrisi, terutama vitamin E.
Kenari mengandung asam lemak Omega3 yang sehat. Kacang mete banyak mengandung kadar magnesium. Almond, kacang tanah, dan pistachio semuanya mengurangi kolesterol jahat.
Kacang arab panggang dalam setengah cangkir atau sekitar 82 gram kacang arab, mengandung 7 gram protein, 6 gram serat, dan 22,45 gram karbohidrat.
Salah satu cara agar kacang arab mudah dijadikan camilan adalah dengan memanggangnya, yang membuatnya renyah dan praktis. Cobalah memanggangnya dengan minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda.
Steak Daging Sapi
Kebanyakan steak daging sapi mengandung sekitar 6 gram protein per ons, yang dapat membantu menjaga gula darah kita tetap terkendali. Terdapat sekitar 1 gram karbohidrat dalam satu ons yang masih dalam takaran aman bagi penderita diabetes.
Steak daging sapi mengandung tinggi natrium yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang jika dikonsumsi berlebihan. Oleh karena itu dalam mengkonsumsi steak daging sapi, pastikan untuk makan hanya dalam jumlah sedang.
Popcorn
Camilan paling populer ini ternyata aman bagi diabetes tetapi pastikan popcorn yang dikonsumsi tawar tidak mengandung gula. Sebanyak 24 gram popcorn yang dimasak mengandung 93 kalori rendah dan 3 gram serat yang bermanfaat.
Namun, kandungan karbohidratnya masih tinggi, sekitar 18 gram. Untuk itulah kita harus memadukannya dengan makanan berprotein tinggi, seperti segenggam kacang tanah panggang kering atau potongan keju.
Perlu diingat bahwa popcorn microwave bisa mengandung garam dan lemak yang tinggi. Untuk menghindari hal ini, Anda bisa membuatnya sendiri menggunakan air popper atau panaskan di atas kompor. Atau jika membeli di pasaran pastikan popcorn tersebut rendah garam dan tawar tanpa gula.
Kerupuk
Meskipun kerupuk mungkin mengandung tinggi karbohidrat tetapi serat dalam kerupuk dapat mencegah dan meredam terjadinya lonjakan gula darah Anda.
Untuk itu maka pastikan Anda memilih kerupuk dengan hati-hati, karena banyak merek mengandung tepung olahan dan gula tambahan yang tinggi, yang dapat berdampak negatif pada kadar gula darah. Untuk menghindari bahan-bahan ini, pilihlah kerupuk yang terbuat dari biji-bijian utuh.
Biskuit Gandum
Biskuit gandum aman untuk jadi cemilan penderita diabetes. Gandum kaya akan serat, vitamin B dan fitokimia. Kandungan gandum utuh juga memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah sehingga dapat mengelola kadar gula. Namun biskuit gandum juga mengandung karbohidrat sehingga jangan terlalu banyak.
Alpukat
Kandungan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam alpukat sangat berkhasiat sehingga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Sebuah studi pada tahun 2023 yang melibatkan individu Hispanik dan Latin dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi alpukat dikaitkan dengan kadar HbA1c dan gula darah puasa yang lebih rendah.
Hal ini temuan yang sangat penting dan kabar yang menggembirakan karena banyak orang menyukai buah alpukat. Seratus gram alpukat mengandung sekitar 8 gram karbohidrat yang jenisnya adalah polisakarida.
Alpukat juga membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Untuk mendapatkan manfaat alpukat, Anda tetap harus membatasi konsumsi alpukat karena buah ini juga tinggi kalori. Cukup setengah buah sekali makan dan maksimal 1 atau 1,5 buah per harinya.
Yogurt dan Berry
Buah beri merupakan sumber serat yang baik. Misalnya, 1 cangkir (150 gram) blueberry mengandung 3,6 gram serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Buah-buahan berry seperti blueberry dan stroberi bisa menjadi camilan sehat yang mengontrol gula darah. Buah berry ini kaya akan serat dan antioksidan, serta memiliki indeks glikemik rendah, sehingga sangat baik untuk penderita diabetes.
Yogurt plain atau tawar memiliki kandungan probiotik tinggi yang mampu meningkatkan kemampuan tubuh dalam proses pemecahan makanan yang mengandung gula sehingga kadarnya dalam darah akan berkurang. Yogurt juga mengandung protein yang mengontrol kadar gula darah.
Yogurt juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Menggabungkan yogurt dengan buah beri menyediakan sumber serat yang baik, yang membantu menstabilkan kadar gula darah, dan probiotik dalam yogurt dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk memetabolisme gula.
Telur Rebus
Satu butir telur rebus besar diperkirakan mengandung 6,3 gram protein dan sekitar setengah gram karbohidrat. Kandungan protein ini bisa membantu mencegah gula darah Anda naik terlalu tinggi setelah makan.
Mengonsumsi telur rebus dapat membantu menurunkan asupan kalori sehingga mampu mengelola kadar gula darah karena kandungan proteinnya yang tinggi, yang juga meningkatkan rasa kenyang serta membantu mengontrol berat badan.
Protein utuh dalam telur rebus dicerna secara perlahan dan memaksimalkan penyerapan glukosa. Kandungan proteinnya akan menimbulkan rasa kenyang tanpa membuat lonjakan gula darah.
Sebuah penelitian menyebutkan penderita diabetes tipe 2 mengalami penurunan kadar gula darah yang signifikan setelah makan dua butir telur rebus selama 12 minggu. Ini sebabnya telur rebus sering direkomendasikan sebagai camilan untuk penderita diabetes.
Namun hindari makan telur rebus berlebihan. Penyebabnya adalah kuning telur dari telur rebus mengandung kadar kolesterol yang tinggi. Jika ingin mengonsumsi telur rebus dalam jumlah yang banyak, maka konsumsilah hanya bagian telur yang putihnya saja.
Semoga bermanfaat.
Salam sehat dan bahagia @hensa17.
