Seorang ibu terlihat asyik mengiris-iris sayuran yang akan dimasak. Selesai mengiris, dimasukkannya ke dalam wadah lalu dicuci bersih.
Terlihat api kompor cukup besar menyala, bumbu-bumbu dan panci berisi banyak air, siap mematangkan sayuran yang telah dicuci bersih.
Melihat hal itu terlintas kenangan ketika kuliah di Akademi Gizi beberapa puluh tahun lalu. Salah satu hal yang dipelajari adalah menyiapkan pengolahan bahan makanan termasuk sayuran.
Sayuran dikenal sebagai sumber vitamin, mineral, serat, dan beberapa senyawa bioaktif yang penting bagi kesehatan. Zat-zat gizi yang dikandung bisa berkurang bahkan hilang dalam proses penyiapan dan pengolahannya. Oleh karena itu, diperlukan beberapa perlakuan sederhana agar manfaat sayuran tetap optimal.
Sering kali kita berfokus pada jenis sayuran yang dikonsumsi, padahal cara memperlakukannya sejak dibeli hingga tersaji di meja makan sama pentingnya. Sayuran yang baik bukan hanya yang segar, tetapi juga yang dipersiapkan dan diolah dengan bijak sehingga manfaat gizinya dapat dinikmati secara optimal oleh tubuh.
Proses yang baik tentu saja mulai dari memilih. Tentu harus
diilih sayuran yang segar, berwarna cerah, dan tidak layu.
Hindari memilih sayuran yang menunjukkan tanda-tanda busuk, berlendir, atau berbau tidak sedap. Lebih baik mengutamakan sayuran yang sedang musim karena biasanya lebih segar.
Perihal mencucipun perlu diperhatikan. Cuci sayuran di bawah air mengalir untuk menghilangkan kotoran, debu, dan residu yang menempel.
Untuk sayuran berdaun, pisahkan lembarannya agar pencucian lebih efektif.
Hindari merendam terlalu lama karena beberapa vitamin yang larut dalam air dapat berkurang.
Menyiapkan sebelum dimasak pun penting diperhatikan.
Cuci sayuran terlebih dahulu, baru dipotong. Memotong sebelum dicuci dapat menyebabkan hilangnya zat gizi yang larut dalam air ketika dicuci. Potong secukupnya dan jangan terlalu kecil agar kehilangan vitamin akibat kontak dengan udara dapat diminimalkan. Gunakan pisau yang tajam untuk mengurangi kerusakan jaringan sayuran.
Memasaknya pun jangan terlalu lama hingga sayuran berubah warna dan terlalu lunak. Gunakan air secukupnya ketika memasak.
Memanaskan sayuran berulang kali. Hindari memasak yang berulang kali.
Beberapa teknik memasak ya dianjurkan antara lain:
Mengukus. Ini merupakan salah satu metode terbaik karena kehilangan zat gizi relatif lebih sedikit dibandingkan merebus.
Menumis Singkat,
menggunakan sedikit minyak dan waktu memasak singkat. Ini dapat membantu mempertahankan warna, tekstur, dan kandungan gizi.
Selain itu merebus dengan
Menggunakan air secukupnya.
Waktu perebusan jangan terlalu lama. Air rebusan dapat dimanfaatkan untuk madakan lain misalnya sup agar zat gizi yang larut tidak terbuang.
Mengonsumsi sayur mentah sebagai lalapan atau dibuat salad seperti mentimun, tomat, selada, dan paprika setelah dicuci bersih juga baik.
Jadi prinsip sederhana yang mudah diingat adalah:
“Cuci sayuran dengan bersih, potong seperlunya, masak sesingkat mungkin.”
Prinsip ini membantu menjaga keamanan pangan sekaligus mempertahankan kandungan gizi sayuran.
(Abraham Raubun. B.Sc, S.Ikom)
